インスリン抵抗性のリセットは「人生を変えるほど大きな力」になりえる。☞そのためにできる‘簡単な習慣’とは？

さて、今回も引き続き「断食」をテーマにお届けです。

現代人の３人に１人がインスリン抵抗性になっているともいわれ、それに本人が気づいていない（医者も気づかない）ケースは結構あるみたいです。

で、炭水化物がまるで悪者みたいにいわれることがありますが、「いやいや、それは炭水化物のせいじゃなくてインスリン抵抗性が問題だから」って話です。

ちなみに私は重度の‘焼イモlover’なこともあり🍠✨😼、よく焼イモをおやつに食べるのでなおさらなのですが、「１＋１は２にしか絶対にならない」みたいな感覚で炭水化物を悪くいったり、小麦のグルテンや砂糖や乳製品を徹底排除したりするのは違うな―と思うタイプです。

その証拠になるかは微妙ですが、日本人は炭水化物の代表ともいえるお米をたくさん食べるのにも関わらず🍙🍣、世界的な目線（特に西洋人）からいえば、「太ってる」基準に該当する人が極端に少ないのも事実。

（まあそれには、緑茶を好んでよく飲むことや、味噌汁や納豆などの発酵食品をよく食べること、また、お米を酢飯にして生魚と一緒に食べること、海藻類が世界一充実していることなどがあげられると思います）

ただ、「もしかしてインスリン抵抗性になっちゃってるかも」とうすうす気づいた時点で、「一時的に」炭水化物を制限するのは賢明かもしれません。

今回は、インスリン抵抗性リセットに役立つ「毎日の習慣」についてご紹介したいと思います。

では、どうぞ。（「YouTubeで見る」をクリックしてください）

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〜いつもお腹が空いてしまうのは、あなたのせいじゃない！　原因は“インスリン”です〜

（以下、翻訳）

もし、しっかり夕食を食べて「もうお腹いっぱい」のはずなのに、なぜか10分後にはキッチンに立っていて、甘いもの・しょっぱいもの・カリカリしたものを求めて戸棚を物色している……そんな経験があるなら、この動画はあなたのためのものです。

そして、これを「自分のせいにする前に」、ぜひ知っておいてください。それはあなたのせいではありません。根性の問題でも、あなたの意志が弱いわけでもありません。

実際に起きているのは、「インスリンのバランスが崩れている」ということです。その結果、「空腹をコントロールするホルモンが主導権を握ってしまっている」状態なのです。

そもそも、空腹というものは「緊急事態」のように感じるべきものではありません。人は食べ物がなくても、数日間は問題なく生きていけます。中には、何週間も食べずに過ごす人だっているほどです。

それなのに、「一日中ずっとお腹が空いている感覚がある」とか、「食べた直後なのに甘いものが無性に欲しくなる」という状態は、体が「もっとエネルギーをくれ」と訴えているわけではありません。それは「ホルモンの問題」なのです。

なのでこれから、「なぜこういうことが起きるのか」を説明していきたいと思います。しかも、退屈な科学用語だらけの説明ではなく、「ちゃんと腑に落ちる形で」。

さらに、「インスリンの状態を素早く正常に戻し、＜食べ物に振り回されている感覚＞を止めるためにできる、超シンプルな3つの方法」もお伝えします。なぜなら、インスリンがコントロールできるようになると、『食欲や欲求が静まり』『食べ物のことを考える回数が減り』『そして何より、代謝が回復し始め、糖尿病・心臓病・がんといった病気を防ぐことにつながる』からです。

これは、本当に目からウロコの話です。

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私たちの体は、「どれだけ食べたか」で空腹の度合いを決めているわけではありません。空腹感は、「インスリンがどう働いているかによって決まる」のです。食事をするたびに、インスリンは必ず分泌されます。つまり、1日3食に加えて間食もしていて、しかも炭水化物が多い食生活を送っていると、体はインスリンから一度も休むことができません。これは良い状態とは言えません。インスリンが常に高い状態だと、次の2つのことが起こります。

まず1つ目は、「細胞がインスリンに正しく反応しなくなる」こと。これは「インスリン抵抗性」と呼ばれています。

2つ目は、「もう十分食べた」というサインが脳に届かなくなることです。

その結果、体に必要な量をはるかに超える、大皿いっぱいのスパゲッティを食べたとしても、脳はまだ「飢えている」と勘違いしたままになります。だからこそ、朝食を食べて満腹になったはずなのに、1時間後には手が震えたり、イライラしたり、強烈な空腹感に襲われたりするのです。それは本当の空腹ではありません。「血糖値が急降下しているサイン」なのです。

こうした状態の人に「とにかく食べる量を減らしなさい」と言っても、まったく意味がありません。それは、不眠症の人に「もっと頑張って寝なさい」と言うのと同じです。さらに驚くべきことに、「およそ3人に1人がインスリン抵抗性を抱えている」と言われていますが、ほとんどの人はそのことに気づいていません。医師も、血糖値がすでに高い場合や、前糖尿病と診断される段階にならないと、通常はインスリン抵抗性を検査しないのが現実です。

そして、これらはすべて非常に重要な問題です。なぜなら、「がん細胞は糖を好むから」です。「高い血糖値」と「高インスリン状態」を、「がん細胞は非常に好む」のです。

では、本当に知っておいてほしい大切なポイントです。

それは、「インスリンの高い状態が長期間続くと、空腹をコントロールするホルモンの仕組みそのものが書き換えられてしまう」ということです。

空腹を感じさせるホルモンである「グレリン」は、以前よりも頻繁に急上昇するようになります。一方で、満腹感を伝えるホルモンである「レプチン」は、うまく働かなくなってしまいます。その結果、体は「もう十分なカロリーを摂っている」にもかかわらず、常に食べ物を求め続けるループから抜け出せなくなります。

さらに、インスリンは「蓄えるためのホルモン」でもあります。インスリンは血液中の糖を細胞の中へ運び、体にこう指示します。「これは蓄えなさい。燃やさなくていい。」と。しかし、糖を過剰に蓄え続けると、体重が増え、炎症が起こり、そして糖尿病やがんにつながる可能性が高まります。だから、もしあなたの食欲がコントロール不能に感じるなら、それは単に厄介なだけの問題ではありません。それは「体からの重大な警告サイン」なのです。

ただし、良いニュースもあります。「インスリン抵抗性は改善可能」で、しかも多くの場合、人が思っているよりずっと早く改善します。

まず最初に取り組むべきことは、「間欠的ファスティング（断続的断食）」です。それは流行っているからでも、体重を減らすためだけでもありません。断食は、インスリンを下げる方法として、最も速く、最も簡単だからです。

十分な時間、食べるのをやめると、体は「常に食べ物を消化している状態」から、「蓄えられた脂肪をエネルギーとして燃やす状態」へと切り替わります。そしてそのとき、「空腹ホルモンが徐々に落ち着き始める」のです。

この変化に、多くの人は本当に驚きます。食事を抜けばもっとお腹が空くと思っていたのに、「インスリンが下がると、食べ物が頭を支配しなくなる」のです。

以前ほど空腹を感じなくなり、食べ物への依存も弱まります。だからこそ、断食は「悪い食習慣を断ち切るための、非常に効果的な方法」なのです。欲求が湧くたびに反射的に食べることをやめ、退屈やストレスから食べることもなくなり、本当にお腹が空いたときだけ食べるようになります。

そして、「食べたい」という衝動すべてに、すぐ応じる必要はないのだと学びます。それだけでも、「人生を変えるほど大きな力」になるのです。これは、自分を飢えさせることでも、強い自制心を鍛える話でもありません。「ホルモンと腸を、しっかり休ませてあげること」が目的です。

次に、インスリンを下げるために私が重視したい2つ目のポイントは、「筋肉をつけること」です。

筋肉は、いわば「糖を吸い取るスポンジ」のような存在です。筋肉量が多いほど、体はより多くの糖を、「少ないインスリンで」安全に蓄えることができます。これは非常に重要なことです。つまり、同じ食事をしても、筋肉が多ければ血糖値は急上昇しにくくなり、インスリンの分泌量も大幅に少なくて済むということです。

その結果、デザートへの強烈な欲求が減り、食後20分で一気にエネルギーが落ちるような状態も起こりにくくなります。

だからといって、ボディビルダーになる必要はありません。目安としては、「週に3回の筋力トレーニング」で十分です。スクワットや腕立て伏せなど、自重トレーニングでも構いませんし、軽いダンベルやトレーニングチューブ（レジスタンスバンド）を用意して、リビングでトレーニングするだけでも十分効果があります。それだけで、インスリン感受性は劇的に改善します。

さらに大きなメリットとして、筋肉は体を守る役割も果たします。炎症を抑え、免疫力を高め、そしてがん細胞が好まない代謝環境を体内につくる手助けをしてくれるのです。

そして、インスリンを下げるために私が行う3つ目のことは、「炭水化物の摂取量を減らすこと」です。永遠に減らすわけでも、完全に断つわけでもありません。戦略的に減らす、という考え方です。

炭水化物そのものが敵なのではありません。ただし、インスリン抵抗性がある場合、炭水化物は体に与える影響がまったく違ってきます。代謝がうまく機能していない状態で、大皿のパスタを食べるの、「燃え盛る火にガソリンを注ぐようなもの」です。だからこそ、特に「精製された炭水化物や砂糖を控える」ことで、体にしっかりと休む時間を与えることができるのです。

炭水化物を疫病のように完全に避ける必要はありません。おそらく必要なのは、「量を少し減らすこと」だけです。

そして、断食の前日に炭水化物を控えておくと、断食そのものがずっと楽になります。さらに、食事をする時間帯（イーティングウィンドウ）でも炭水化物を少なめにすると、間欠的ファスティングはより簡単に続けられるようになります。

結局のところ、いつもお腹が空いていると感じるなら、必要なのは自制心ではありません。必要なのは、「正しいシグナル」です。インスリンを整えれば、空腹感は自然と整います。そして、空腹ホルモンがコントロールできるようになると、あらゆることが良い方向に向かいます。体重、エネルギー、炎症、そして長期的な健康状態まで…。

これは**完全に改善可能な問題**です。

あなたはもう手遅れでも、運命づけられているわけでもありません。

ただ、**間違ったシグナルを受け取っていただけ**なのです。

ではここから、「ほとんど努力を必要としないのに、大きな効果を生む小さな習慣」をいくつか紹介します。

まず1つ目。

《食後に歩くこと》を試してみてください。特に、たくさん食べた後は効果的です。本当に、夕食後に家の周りを10分歩くだけでも十分です。それだけで、食事で摂ったブドウ糖を、余分なインスリンを大量に分泌することなく、体がうまく取り込めるようになります。これは、糖を血液中に漂わせたままにするのではなく、「きちんと整理してしまうのを手伝ってあげる」ようなものなのです。

では、2つ目です。

《食後すぐに「苦味のある飲み物」を少しずつ飲んでみてください。》ランダムに聞こえるかもしれませんし、少し昔ながらに感じるかもしれませんが、苦味のある味は、消化器官にとても強いシグナルを送ります。それは、「これから食べ物が入ってくるから、働き始めてください」という合図です。苦味は、消化酵素・胆汁の分泌・胃酸を刺激し、食べ物の分解を助けます。そのため、食後に「タンポポ茶」、「ジンジャーティー」、「レモンを入れた水」を飲むだけでも、大きな違いが出てきます。これらは、炭水化物をよりゆっくり処理する手助けもしてくれます。つまり、ブドウ糖が血液中に一気に流れ込むのではなく、ゆっくりと入っていくようになります。

血糖値の上昇が穏やかになれば、インスリンが急激に大量分泌される必要もなくなります。

そして、3つ目のポイントです。

《食べた直後にベッドに入らないこと》です。それをしてしまうと、消化が大きく遅れ、インスリンが高い状態が長く続いてしまいます。少なくとも、1時間は消化の時間を確保してください。そして、できれば体を動かしましょう。掃除や片づけをしたり、軽くストレッチをしたりするだけでも、体はずっと効率よく食べ物を処理できるようになります。

これらは一つひとつ見ると、とても小さなことに思えるかもしれません。でも、積み重なることで、健康には大きな変化をもたらします。

目指すのは、「代謝を根本から回復させること」。そのためには、より良い選択をすることで、体により良いシグナルを送ることが大切なのです。そして、私の考えでは、古い食習慣から抜け出すための最良の方法は「断食」です。

あなたの体は、「きちんと休ませてあげれば、自分で回復する力」を持っています。もし、慢性的な膨満感、エネルギー不足、なかなか落ちないお腹まわりの脂肪、あるいはじわじわと上がり続ける血糖値に悩んでいるなら、それは体が「リセットしてほしい」と必死に訴えているサインです。

そして、まさにそれを可能にするのが、断食なのです。

断食を行うと、体の中では驚くような変化が起こります。細胞は「自ら修復を始め」、「血圧・血糖値・炎症レベル」が下がり、「余分な体脂肪が燃焼」されます。さらに、「エネルギーが安定し、集中力や思考の明瞭さも向上」します。そして、「がんになるリスクを大幅に下げる」ことにもつながります。

これは一時的に体重を落とすための「過激なダイエット」ではありません。「代謝を立て直すためのリブート」なのです。

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ちなみにこの「間欠的ファスティング（断続的断食）」にはいろいろなヴァリエーションがあるので、次回はそのあたりのことや、断食しなくてもいい方法などもご紹介したいと思います。☕🍵🍋